Διατροφικές Συμβουλές

20 διατροφικές συμβουλές  που θα βοηθήσουν να κατανοήσουμε καλύτερα το τι τρώμε και πως τρώμε:

1. Ζυμαρικά με λάδι, ντομάτα, μανιτάρια, σάλτσα από σκόρδο, βασιλικό ή άλλα αρωματικά και λαχανικά. Όχι κρέας και τυρί. 

2. Υδατάνθρακες και λίγο τυρί = ναι! Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες = όχι! 

3. Ξεκινούμε σωστά ένα γεύμα με ένα πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά. 

4. Τρώμε τα φρούτα μόνα τους (καλύτερα το πρωί, νηστικοί). 

Σακχαρώδη : μπανάνα, χουρμάδες, σύκο, μαύρα κεράσια, σταφύλια. 

Ημιόξινα : μήλο, αχλάδι, φράουλα, σταφύλι, κόκκινο κεράσι. 

Ξινά : λεμόνι, γκρέϊπφρουτ, πορτοκάλι , μανταρίνι, ανανάς, φραγκοστάφυλο, ρόδι. 

5. Προτιμούμε γλυκά με όχι πολύ γλυκιά γεύση. Τρώμε τα γλυκά χωριστά από τα γεύματα. 

6. Η καλύτερη λύση για την υγεία του οργανισμού μας είναι ένα κυρίως πιάτο στα γεύματα μας συνοδεύοντας το με άφθονη σαλάτα λαχανικών, ωμή ή μαγειρεμένη. Π.χ. ψάρι στο φούρνο με λαχανικά ή σάλτσα λαχανικών (μπορούμε να προσθέσουμε κρουτόν ή πατάτες αλλά όχι τηγανητές). 

7. Αποφεύγουμε τον συνδυασμό πρωτεϊνών διαφορετικής προέλευσης π.χ. τυρί και αυγά, κρέας και όσπρια, κ.ά. 

• Καθαρές τροφές που συνίστανται άφοβα: φρούτα, λαχανικά, φύτρα. 
• Τροφές που παράγουν μικρές ποσότητες τοξινών (κάπως δύσπεπτες): δημητριακά σε σπόρους και τα προϊόντα τους, γάλα και τα προϊόντα του, όσπρια, μέλι. 
• Συνθέτες τροφές που προκαλούν πεπτικά προβλήματα και οξύτητα στο στομάχι (τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε): κόκκινο κρέας, ραφιναρισμένα άλευρα, ραφιρανισμένη ζάχαρη, τυποποιημένες μαρμελάδες και προϊόντα. 

8. Αν πρέπει να αφαιρέσουμε κάτι από τη διατροφή μας, το κάνουμε σταδιακά, με μικρά βήματα. Η διατροφή μας πρέπει να ποικίλει τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και της εβδομάδας. Όχι μόνο σάντουιτς και σαλάτες. Συνδυάζουμε σωστά τις τροφές π.χ. αποφεύγουμε να τρώμε κρέας και ψωμί (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).  

Πρότυπο καλού συνδυασμού τροφών: Πρόγευμα : ψωμί με μέλι και τσάι (όχι γάλα). Μεσημεριανό : ζυμαρικά με ελαιόλαδο και ντομάτα και ένα πιάτο με λαχανικά μαγειρεμένα ή ωμά σε σαλάτα (όχι τυρί). Απογευματινό κολατσιό : φρούτα. Δείπνο : λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα, ψάρι ή τυρί ή κρέας (πρωτεΐνες) (όχι ψωμί = υδατάνθρακες). 

🔹Όταν καταναλώνουμε πολλούς υδατάνθρακες, ο οργανισμός μας «φυλακίζει» το πλεόνασμα σακχάρου που κυκλοφορεί, παράγοντας περισσότερης ινσουλίνης και μεταβάλλοντας το γρήγορα σε λιπώδη ιστό. Στη συνέχεια έχουμε την επιθυμία για γλυκά ή άλλους υδατάνθρακες, άρα φαύλος κύκλος. Για να επιβραδύνουμε τη φάση αυτή (α) καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες ινών (π.χ. ζυμαρικά ολικής άλεσης) και (β) μπορούμε να συνδυάσουμε ένα πλούσιο γεύμα σε πρωτεΐνες με παγωτό στο τέλος αντί γλυκού. 

🔹Η δίαιτα της ζώνης: πρωτεΐνες 30%, υδατάνθρακες 40%. 

9. Εάν έχουμε δυσανεξία σε κάποιες τροφές (EAV, ALCAT, VEGA και DRIA τεστ), τα μειώνουμε (εκτός κι αν τις ρυθμίσεις σταματούμε εντελώς) και τις καταναλώνουμε όταν τις επιθυμούμε μέχρι τις 10 το πρωί. 

Όταν συνδυάζονται λάθος τις τροφές : η πέψη διαρκεί περισσότερο χρόνο, καούρες και σήψη της τροφής, η τροφή δεν διασπάται κανονικά και κομμάτια δεν αφομοιώνονται, παράγονται τοξίνες, άσκοπη κατανάλωση ενέργειας από τον οργανισμό για να τελειώσει η πέψη, προβλήματα και ενοχλήσεις στον οργανισμό που μπορεί να κατασκευαστούν και χρόνια (αεροφαγία, καούρες, τυμπανισμός, μετεωρισμός, κούραση, λήθαργος μετά το γεύμα). 

10. Δημητριακά με : αυγά (μικρές ποσότητες), γάλα (άπαχο, ημιάπαχο), γλυκά φρούτα, ημιόξινα φρούτα (εξαρτάται από ωρίμανση και οξύτητα), όξινα ζωές (μικρές ποσότητες ή καθόλου ελαιώδεις καρποί (ψημένοι ή ψιλοκομμένοι), λαχανικά, (όχι σπανάχι), καρυκεύματος, κρέας (όχι), ψάρι (όχι). 

Ψωμί με : τυρί (κίτρινα και ώριμα), λίπη (π.χ. φρυγανισμένο ψωμί με λάδι και σκόρδο), γλυκά και αποξηραμένα φρούτα, ελαιώδεις καρποί, γάλα πλήρες, όξινα φρούτα (όχι), κρέας (χαμηλές ποσότητες), γιαούρτι, λαχανικά και οπωροκευτικά. Προτίμησε ψωμί ολικής άλεσης. 

Κρέας και Ψάρι με : λαχανικά, δημητριακά (όχι), ψωμί (καλά ψημένο και λίγο), όσπρια (όχι), αυγά (όχι), γάλα (όχι), λίπη (=περισσότερο λίπος, περισσότερα λαχανικά, καλύτερη πέψη), όξινα κρασί, κρασί. 

Γάλα και προϊόντα με : γιαούρτι (όχι), ψωμί (φρυγανισμένο ή ξερό και γάλα πλήρες), δημητριακά (εξαρτάται από την ευπεπτότητα του οργανισμού), νιφάδες δημητριακών, φρούτα (μιλκσεϊκ με γλυκά φρούτα, αν το δέχεται ο οργανισμός), λαχανικά, κρέας (όχι), καφές (όχι). 

Αυγά με : πατάτες, ψωμί (τριμμένο σε ομελέτα, μία φέτα ή φρυγανιές για σαλάτα), λίπη (μαγιονέζα), όσπρια (όχι), όξινες τροφές (λίγο λεμόνι, ξύδι, ντομάτα, μαγειρεμένο σπανάκι), δημητριακά (ζυμαρικά σε ομελέτα και φούρνο).

Όσπρια με : λαχανικά, λίπη (παρατείνουν την πέψη), δημητριακά (με προσοχή), ψωμί (πολύ μικρές ποσότητες), όξινα ποσότητες (όχι), λιπώδεις πρωτεΐνες (πολύ μικρές ποσότητες), κρέας (όχι), αυγά (όχι). Συμβουλή: βάζουμε τα όσπρια σε μια κούπα με νερό. Όσα αιωρούνται είναι χαλασμένα. Καλό είναι να τρώμε πουρέ από όσπρια ανακατεμένο με ρύζι ή ζυμαρικά.

Φρούτα με : οπωροκηπευτικά, ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, κολοκύθια, καρύδια, φουντούκια, τριμμένη καρύδα, αμύγδαλο), γάλα (μιλκσεϊκ, όχι με όξινα), δημητριακά (λωτούς, νιφάδες, αλεύρι, χυλός, σπιτικά γλυκά. σε χαμηλές θέσεις). 

11. ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

• Αποφεύγουμε πρωτεΐνη με πρωτεΐνη: επιβραδύνει την πέψη. 
• Αποφεύγουμε συνδυασμό κρέατος με γαλακτοκομικά προϊόντα. 
• Αποφεύγουμε αλκοολούχα ποτά με άμυλο. Προτίμησε με πρωτεΐνες. 
• Τα μαγειρεμένα λίπη και οι πρωτεϊνικές τροφές επιβραδύνουν την πέψη (προκαλούν αποσύνθεση). Προσθέστε όμως ωμά λαχανικά για να βοηθήσουμε στον περιορισμό της εντερικής αποσύνθεσης, στην καταστροφή των τοξινών και στην απορρόφηση λιγότερων λιπαρών. 

12. Βότανα και φυτά που «καθαρίζουν» τον οργανισμό : τσουκνίδα, σημύδα, κάρδαμο, ραδίκι, αγκινάρα, τρίβολος Κολλιτσίδα, δαμάσκηνο, ραπάνι, γεντιανή, βερίκοκο, φράουλα, ταμάρινδος, μήλο, γλυεραλλο, γλυκερο, μισο, γριβαραλλο, γλυκο. χρυσόβεργα. [Τα βιοφλαβονοειδή είναι ουσίες αντιοξειδωτικές που βρίσκουμε στα φρούτα και στα λαχανικά]

13. Τα «χρυσά ζεύγη» κατά της χοληστερίνης: 

• Βιταμίνη Ε (δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, μερικά λαχανικά όπως το σπανάκι) και λυκοπένη (ένζυμο στις ντομάτες, στο κόκκινο γκρέιπφρουτ, στο πεπόνι). Π.χ. σάλτσα ντομάτας, ελαιόλαδο και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Σελήνιο (δημητριακά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, ελαιώδεις ξηρούς καρπούς, κλπ.) και σουλφοραφάνη (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κλπ). Π.χ. σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, μπρόκολο και μανιτάρια Champignon με λίγο λάδι. 
• Χυμός περγαμόντο, κόκκινο ρύζι και ωμέγα 3.

14. Δείκτης Σωματικής Μάζας (Δείκτης Μάζας Σώματος)

ΔΜΣ = Kg / (ύψος)²

Υπερβολικά Λιποβαρής = κάτω από 16

Πολύ Λιποβαρής = 16-17

Λιποβαρής = 17 - 18,5

Κανονικό Βάρος = 18,5 - 25

Υπέρβαρος = 25 - 30

Παχύσαρκος = 30 - 40

Υπερβολικά Παχύσαρκος = πάνω από 40. 

Μέτρηση Περιφέρειας Μέσης (<35)

🔹μεγαλύτερη από 102 εκατοστά για τους άντρες

🔹 μεγαλύτερη από 88 εκατοστά για τις γυναίκες.

15. Κατανάλωσε 5 γεύματα την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό). Προετοιμάστε ένα πλούσιο πρωινό. Το δεκατιανό: φρούτο εποχής, γιαούρτι, κράκερ ή γκοφρέτες ρυζιού. Μία ώρα πριν από τα κύρια γεύματα, να πίνουμε ένα ποτήρι νερό ή αφέψημα. Δεν πρέπει να πίνετε τίποτα κατά τη διάρκεια του φαγητού. Ξεκινήστε τα κύρια γεύματα με ωμά λαχανικά. Το απογευματινό να αποτελείται από φρούτα εποχής. Αν θέλετε γλυκό, μπορείτε να φάτε είτε την ώρα του απογευματινού ή του δεκατιανού, φτιαγμένα από φυσικά συστατικά όπως τα σορμπέ, γλυκά με φρούτα ή και σπιτικές μηλόπιτες. Αν μετά από το βραδινό δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην επιθυμία για γλυκό, φάτε 2-3 τετραγωνάκια κουβερτούρας και πριν πάτε για ύπνο πιείτε ένα χαλαρωτικό αφέψημα όπως τίλιο ή μελισσόχορτο. 

16. Δίαιτα Αποτοξίνωσης 

• Μία μέρα με βάση τα λαχανικά
• Πρωινό: μισό ποτήρι χυμό μαρουλιού 
• Δεκατιανό: τριμμένα καρότα που ραντίζετε με χυμό γκρέιπφρουτ
• Μεσημεριανό: λαχανικά εποχής στο φούρνο 
• Απογευματινό: σαλάτα με μαρούλι και ρόκα με χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια παρθένο ελαιόλαδο 
• Βραδυνό: σαλάτα με σέλινο, μάραθο και κολοκυθάκια, χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια παρθένο ελαιόλαδο 
• Ανάμεσα  στα γεύματα και μακριά από αυτά, πίνετε νερό ή/και 2-3 κούπες αχίλλειας.

• Μία μέρα υποθερμιδικής δίαιτας
• Πρωινό: πράσινο τσάι, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως, 2 κουταλάκια μέλι
• Δεκατιανό: ένα φρούτο εποχής 
• Μεσημεριανό: πράσινη σαλάτα με χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια παρθένο ελαιόλαδο, 50 γρ. ζυμαρικών ολικής άλεσης με μία κουταλιά σάλτσα ντομάτας
• Απογευματινό: ένα φρούτο εποχής 
• Βραδυνό: 100 γρ. σολομού στον ατμό, ένα πιάτο λαχανικά εποχής που θα περάσετε από το τηγάνι με δύο κουταλάκια παρθένο ελαιόλαδο
• Ανάμεσα στα γεύματα και μακριά από αυτά, πίνετε νερό και 2-3 κούπες αφέψημα φλούδες νερατζιού.

17. Το κρέας είναι πιο εύπεπτο στο γκριλ ή στο φούρνο. Επίσης στον αέρα με λαχανικά. Όχι βραστό. 

Το καλοψημένο ασπράδι είναι πιο εύπεπτο από το μελάτο, βραστό ή τηγανητό αυγό. 

Το γάλα βρασμένο, κάτω από 40ºC, είναι πιο εύπεπτο απ' ότι κρύο. 

Τα τυριά είναι καλύτερα να τα προσθέτουμε στο τέλος του ψησίματος (πίτες, πίτσες, κτλ). 

Προτιμούμε τα ανοξείδωτα ή πήλινα τηγάνια και κατσαρόλες. Δεν θερμαίνουμε υπερβολικά τα αντικολλητικά σκεύη. Αποφεύγουμε τις κατσαρόλες αλουμινίου και χαλκού (τοξικές ουσίες στο φαγητό). 

18. Τα τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από το σπίτι:

• εσπεριδοειδή 
• καρότα 
• σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, κλπ)
• κρεμμύδια 
• αμύγδαλα 
• παρθένο ελαιόλαδο 

19. Μπορούμε να χωρίσουμε τις τροφές σε 7 ομάδες: 

1. Κρέας, ψάρι, αυγά (πρωτεϊνες)
2. Γάλα,τυριά, γιαούρτι (πρωτεΐνες)
3. Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια, κουκιά, σόγια) (πρωτεΐνες)
4. Πατάτες και δημητριακά (σιτάρι, ψωμί, ζυμαρικά, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι) (υδατάνθρακες)
5. Φυτικά λίπη (ελαιόλαδο ή σπορέλαιο) και ζωικά λίπη (βούτυρο, χοιρινά λίπη, λαρδί) (λίπη)
6. Λαχανικά (βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες)
7. Φρούτα (βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες)

20. Συνταγές 

• Λιποδιαλυτική
• Σολομός στο πράσινο πιπέρι (215kcal)
• Πιπεριές πολύχρωμες - ορεκτικό (78kcal)
• Σκαλοπινια σε χυμό πορτοκαλιού (186kcal)
• Ζυμαρικά αλ πέστο (293kcal)
• Σαλάτα με τζίντζερ (73kcal)
• Ριζότο λεμονάτο (310kcal)
• Καλαμαράκια με ρόκα (177kcal)
• Ομελέτα με ντομάτα (150kcal)
• Κατά της κατακράτησης 
• Γλώσσα με τζίντζερ (170kcal)
• Κοτοσαλάτα με ανανά (110kcal)
• Πεπερονάτα (75kcal)
• Ρύζι με κύμινο (298kcal)
• Κατά της χοληστερίνης 
• Σούπα βελουτέ με μπρόκολο (87kcal)
• Ανάμικτα λαχανικά γκραντινιέ (145kcal)
• Πέρκα με ελιές στον ατμό (190kcal)
• Σπαράγγια με σάλτσα σόγιας (99kcal).