Διατροφικές Συμβουλές

20 διατροφικές συμβουλές  που θα βοηθήσουν να κατανοήσουμε καλύτερα το τι τρώμε και πως τρώμε:

1. Ζυμαρικά με λάδι, ντομάτα, μανιτάρια, σάλτσα από σκόρδο, βασιλικό ή άλλα αρωματικά και λαχανικά. Όχι κρέας και τυρί. 

2. Υδατάνθρακες και λίγο τυρί = ναι! Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες = όχι! 

3. Ξεκινούμε σωστά ένα γεύμα με ένα πιάτο ανάμικτα ωμά λαχανικά. 

4. Τρώμε τα φρούτα μόνα τους (καλύτερα το πρωί, νηστικοί). 

Σακχαρώδη : μπανάνα, χουρμάδες, σύκο, μαύρα κεράσια, σταφύλια. 

Ημιόξινα : μήλο, αχλάδι, φράουλα, σταφύλι, κόκκινο κεράσι. 

Ξινά : λεμόνι, γκρέϊπφρουτ, πορτοκάλι , μανταρίνι, ανανάς, φραγκοστάφυλο, ρόδι. 

5. Προτιμούμε γλυκά με όχι πολύ γλυκιά γεύση. Τρώμε τα γλυκά χωριστά από τα γεύματα. 

6. Η καλύτερη λύση για την υγεία του οργανισμού μας είναι ένα κυρίως πιάτο στα γεύματα μας συνοδεύοντας το με άφθονη σαλάτα λαχανικών, ωμή ή μαγειρεμένη. Π.χ. ψάρι στο φούρνο με λαχανικά ή σάλτσα λαχανικών (μπορούμε να προσθέσουμε κρουτόν ή πατάτες αλλά όχι τηγανητές). 

7. Αποφεύγουμε τον συνδυασμό πρωτεϊνών διαφορετικής προέλευσης π.χ. τυρί και αυγά, κρέας και όσπρια, κ.ά. 

• Καθαρές τροφές που συνίστανται άφοβα: φρούτα, λαχανικά, φύτρα. 
• Τροφές που παράγουν μικρές ποσότητες τοξινών (κάπως δύσπεπτες): δημητριακά σε σπόρους και τα προϊόντα τους, γάλα και τα προϊόντα του, όσπρια, μέλι. 
• Συνθέτες τροφές που προκαλούν πεπτικά προβλήματα και οξύτητα στο στομάχι (τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε): κόκκινο κρέας, ραφιναρισμένα άλευρα, ραφιρανισμένη ζάχαρη, τυποποιημένες μαρμελάδες και προϊόντα. 

8. Αν πρέπει να αφαιρέσουμε κάτι από τη διατροφή μας, το κάνουμε σταδιακά, με μικρά βήματα. Η διατροφή μας πρέπει να ποικίλει τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και της εβδομάδας. Όχι μόνο σάντουιτς και σαλάτες. Συνδυάζουμε σωστά τις τροφές π.χ. αποφεύγουμε να τρώμε κρέας και ψωμί (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).  

Πρότυπο καλού συνδυασμού τροφών: Πρόγευμα : ψωμί με μέλι και τσάι (όχι γάλα). Μεσημεριανό : ζυμαρικά με ελαιόλαδο και ντομάτα και ένα πιάτο με λαχανικά μαγειρεμένα ή ωμά σε σαλάτα (όχι τυρί). Απογευματινό κολατσιό : φρούτα. Δείπνο : λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα, ψάρι ή τυρί ή κρέας (πρωτεΐνες) (όχι ψωμί = υδατάνθρακες). 

🔹Όταν καταναλώνουμε πολλούς υδατάνθρακες, ο οργανισμός μας «φυλακίζει» το πλεόνασμα σακχάρου που κυκλοφορεί, παράγοντας περισσότερης ινσουλίνης και μεταβάλλοντας το γρήγορα σε λιπώδη ιστό. Στη συνέχεια έχουμε την επιθυμία για γλυκά ή άλλους υδατάνθρακες, άρα φαύλος κύκλος. Για να επιβραδύνουμε τη φάση αυτή (α) καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες ινών (π.χ. ζυμαρικά ολικής άλεσης) και (β) μπορούμε να συνδυάσουμε ένα πλούσιο γεύμα σε πρωτεΐνες με παγωτό στο τέλος αντί γλυκού. 

🔹Η δίαιτα της ζώνης: πρωτεΐνες 30%, υδατάνθρακες 40%. 

9. Εάν έχουμε δυσανεξία σε κάποιες τροφές (EAV, ALCAT, VEGA και DRIA τεστ), τα μειώνουμε (εκτός κι αν τις ρυθμίσεις σταματούμε εντελώς) και τις καταναλώνουμε όταν τις επιθυμούμε μέχρι τις 10 το πρωί. 

Όταν συνδυάζονται λάθος τις τροφές : η πέψη διαρκεί περισσότερο χρόνο, καούρες και σήψη της τροφής, η τροφή δεν διασπάται κανονικά και κομμάτια δεν αφομοιώνονται, παράγονται τοξίνες, άσκοπη κατανάλωση ενέργειας από τον οργανισμό για να τελειώσει η πέψη, προβλήματα και ενοχλήσεις στον οργανισμό που μπορεί να κατασκευαστούν και χρόνια (αεροφαγία, καούρες, τυμπανισμός, μετεωρισμός, κούραση, λήθαργος μετά το γεύμα). 

10. Δημητριακά με : αυγά (μικρές ποσότητες), γάλα (άπαχο, ημιάπαχο), γλυκά φρούτα, ημιόξινα φρούτα (εξαρτάται από ωρίμανση και οξύτητα), όξινα ζωές (μικρές ποσότητες ή καθόλου ελαιώδεις καρποί (ψημένοι ή ψιλοκομμένοι), λαχανικά, (όχι σπανάχι), καρυκεύματος, κρέας (όχι), ψάρι (όχι). 

Ψωμί με : τυρί (κίτρινα και ώριμα), λίπη (π.χ. φρυγανισμένο ψωμί με λάδι και σκόρδο), γλυκά και αποξηραμένα φρούτα, ελαιώδεις καρποί, γάλα πλήρες, όξινα φρούτα (όχι), κρέας (χαμηλές ποσότητες), γιαούρτι, λαχανικά και οπωροκευτικά. Προτίμησε ψωμί ολικής άλεσης. 

Κρέας και Ψάρι με : λαχανικά, δημητριακά (όχι), ψωμί (καλά ψημένο και λίγο), όσπρια (όχι), αυγά (όχι), γάλα (όχι), λίπη (=περισσότερο λίπος, περισσότερα λαχανικά, καλύτερη πέψη), όξινα κρασί, κρασί. 

Γάλα και προϊόντα με : γιαούρτι (όχι), ψωμί (φρυγανισμένο ή ξερό και γάλα πλήρες), δημητριακά (εξαρτάται από την ευπεπτότητα του οργανισμού), νιφάδες δημητριακών, φρούτα (μιλκσεϊκ με γλυκά φρούτα, αν το δέχεται ο οργανισμός), λαχανικά, κρέας (όχι), καφές (όχι). 

Αυγά με : πατάτες, ψωμί (τριμμένο σε ομελέτα, μία φέτα ή φρυγανιές για σαλάτα), λίπη (μαγιονέζα), όσπρια (όχι), όξινες τροφές (λίγο λεμόνι, ξύδι, ντομάτα, μαγειρεμένο σπανάκι), δημητριακά (ζυμαρικά σε ομελέτα και φούρνο).

Όσπρια με : λαχανικά, λίπη (παρατείνουν την πέψη), δημητριακά (με προσοχή), ψωμί (πολύ μικρές ποσότητες), όξινα ποσότητες (όχι), λιπώδεις πρωτεΐνες (πολύ μικρές ποσότητες), κρέας (όχι), αυγά (όχι). Συμβουλή: βάζουμε τα όσπρια σε μια κούπα με νερό. Όσα αιωρούνται είναι χαλασμένα. Καλό είναι να τρώμε πουρέ από όσπρια ανακατεμένο με ρύζι ή ζυμαρικά.

Φρούτα με : οπωροκηπευτικά, ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, κολοκύθια, καρύδια, φουντούκια, τριμμένη καρύδα, αμύγδαλο), γάλα (μιλκσεϊκ, όχι με όξινα), δημητριακά (λωτούς, νιφάδες, αλεύρι, χυλός, σπιτικά γλυκά. σε χαμηλές θέσεις). 

11. ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

• Αποφεύγουμε πρωτεΐνη με πρωτεΐνη: επιβραδύνει την πέψη. 
• Αποφεύγουμε συνδυασμό κρέατος με γαλακτοκομικά προϊόντα. 
• Αποφεύγουμε αλκοολούχα ποτά με άμυλο. Προτίμησε με πρωτεΐνες. 
• Τα μαγειρεμένα λίπη και οι πρωτεϊνικές τροφές επιβραδύνουν την πέψη (προκαλούν αποσύνθεση). Προσθέστε όμως ωμά λαχανικά για να βοηθήσουμε στον περιορισμό της εντερικής αποσύνθεσης, στην καταστροφή των τοξινών και στην απορρόφηση λιγότερων λιπαρών. 

12. Βότανα και φυτά που «καθαρίζουν» τον οργανισμό : τσουκνίδα, σημύδα, κάρδαμο, ραδίκι, αγκινάρα, τρίβολος Κολλιτσίδα, δαμάσκηνο, ραπάνι, γεντιανή, βερίκοκο, φράουλα, ταμάρινδος, μήλο, γλυεραλλο, γλυκερο, μισο, γριβαραλλο, γλυκο. χρυσόβεργα. [Τα βιοφλαβονοειδή είναι ουσίες αντιοξειδωτικές που βρίσκουμε στα φρούτα και στα λαχανικά]

13. Τα «χρυσά ζεύγη» κατά της χοληστερίνης: 

• Βιταμίνη Ε (δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, μερικά λαχανικά όπως το σπανάκι) και λυκοπένη (ένζυμο στις ντομάτες, στο κόκκινο γκρέιπφρουτ, στο πεπόνι). Π.χ. σάλτσα ντομάτας, ελαιόλαδο και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Σελήνιο (δημητριακά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, ελαιώδεις ξηρούς καρπούς, κλπ.) και σουλφοραφάνη (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κλπ). Π.χ. σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, μπρόκολο και μανιτάρια Champignon με λίγο λάδι. 
• Χυμός περγαμόντο, κόκκινο ρύζι και ωμέγα 3.

14. Δείκτης Σωματικής Μάζας (Δείκτης Μάζας Σώματος)

ΔΜΣ = Kg / (ύψος)²

Υπερβολικά Λιποβαρής = κάτω από 16

Πολύ Λιποβαρής = 16-17

Λιποβαρής = 17 - 18,5

Κανονικό Βάρος = 18,5 - 25

Υπέρβαρος = 25 - 30

Παχύσαρκος = 30 - 40

Υπερβολικά Παχύσαρκος = πάνω από 40. 

Μέτρηση Περιφέρειας Μέσης (<35)

🔹μεγαλύτερη από 102 εκατοστά για τους άντρες

🔹 μεγαλύτερη από 88 εκατοστά για τις γυναίκες.

15. Κατανάλωσε 5 γεύματα την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό). Προετοιμάστε ένα πλούσιο πρωινό. Το δεκατιανό: φρούτο εποχής, γιαούρτι, κράκερ ή γκοφρέτες ρυζιού. Μία ώρα πριν από τα κύρια γεύματα, να πίνουμε ένα ποτήρι νερό ή αφέψημα. Δεν πρέπει να πίνετε τίποτα κατά τη διάρκεια του φαγητού. Ξεκινήστε τα κύρια γεύματα με ωμά λαχανικά. Το απογευματινό να αποτελείται από φρούτα εποχής. Αν θέλετε γλυκό, μπορείτε να φάτε είτε την ώρα του απογευματινού ή του δεκατιανού, φτιαγμένα από φυσικά συστατικά όπως τα σορμπέ, γλυκά με φρούτα ή και σπιτικές μηλόπιτες. Αν μετά από το βραδινό δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην επιθυμία για γλυκό, φάτε 2-3 τετραγωνάκια κουβερτούρας και πριν πάτε για ύπνο πιείτε ένα χαλαρωτικό αφέψημα όπως τίλιο ή μελισσόχορτο. 

16. Δίαιτα Αποτοξίνωσης 

• Μία μέρα με βάση τα λαχανικά
• Πρωινό: μισό ποτήρι χυμό μαρουλιού 
• Δεκατιανό: τριμμένα καρότα που ραντίζετε με χυμό γκρέιπφρουτ
• Μεσημεριανό: λαχανικά εποχής στο φούρνο 
• Απογευματινό: σαλάτα με μαρούλι και ρόκα με χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια παρθένο ελαιόλαδο 
• Βραδυνό: σαλάτα με σέλινο, μάραθο και κολοκυθάκια, χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια παρθένο ελαιόλαδο 
• Ανάμεσα  στα γεύματα και μακριά από αυτά, πίνετε νερό ή/και 2-3 κούπες αχίλλειας.

• Μία μέρα υποθερμιδικής δίαιτας
• Πρωινό: πράσινο τσάι, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως, 2 κουταλάκια μέλι
• Δεκατιανό: ένα φρούτο εποχής 
• Μεσημεριανό: πράσινη σαλάτα με χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια παρθένο ελαιόλαδο, 50 γρ. ζυμαρικών ολικής άλεσης με μία κουταλιά σάλτσα ντομάτας
• Απογευματινό: ένα φρούτο εποχής 
• Βραδυνό: 100 γρ. σολομού στον ατμό, ένα πιάτο λαχανικά εποχής που θα περάσετε από το τηγάνι με δύο κουταλάκια παρθένο ελαιόλαδο
• Ανάμεσα στα γεύματα και μακριά από αυτά, πίνετε νερό και 2-3 κούπες αφέψημα φλούδες νερατζιού.

17. Το κρέας είναι πιο εύπεπτο στο γκριλ ή στο φούρνο. Επίσης στον αέρα με λαχανικά. Όχι βραστό. 

Το καλοψημένο ασπράδι είναι πιο εύπεπτο από το μελάτο, βραστό ή τηγανητό αυγό. 

Το γάλα βρασμένο, κάτω από 40ºC, είναι πιο εύπεπτο απ' ότι κρύο. 

Τα τυριά είναι καλύτερα να τα προσθέτουμε στο τέλος του ψησίματος (πίτες, πίτσες, κτλ). 

Προτιμούμε τα ανοξείδωτα ή πήλινα τηγάνια και κατσαρόλες. Δεν θερμαίνουμε υπερβολικά τα αντικολλητικά σκεύη. Αποφεύγουμε τις κατσαρόλες αλουμινίου και χαλκού (τοξικές ουσίες στο φαγητό). 

18. Τα τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από το σπίτι:

• εσπεριδοειδή 
• καρότα 
• σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, κλπ)
• κρεμμύδια 
• αμύγδαλα 
• παρθένο ελαιόλαδο 

19. Μπορούμε να χωρίσουμε τις τροφές σε 7 ομάδες: 

1. Κρέας, ψάρι, αυγά (πρωτεϊνες)
2. Γάλα,τυριά, γιαούρτι (πρωτεΐνες)
3. Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια, κουκιά, σόγια) (πρωτεΐνες)
4. Πατάτες και δημητριακά (σιτάρι, ψωμί, ζυμαρικά, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι) (υδατάνθρακες)
5. Φυτικά λίπη (ελαιόλαδο ή σπορέλαιο) και ζωικά λίπη (βούτυρο, χοιρινά λίπη, λαρδί) (λίπη)
6. Λαχανικά (βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες)
7. Φρούτα (βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες)

20. Συνταγές 

• Λιποδιαλυτική
• Σολομός στο πράσινο πιπέρι (215kcal)
• Πιπεριές πολύχρωμες - ορεκτικό (78kcal)
• Σκαλοπινια σε χυμό πορτοκαλιού (186kcal)
• Ζυμαρικά αλ πέστο (293kcal)
• Σαλάτα με τζίντζερ (73kcal)
• Ριζότο λεμονάτο (310kcal)
• Καλαμαράκια με ρόκα (177kcal)
• Ομελέτα με ντομάτα (150kcal)
• Κατά της κατακράτησης 
• Γλώσσα με τζίντζερ (170kcal)
• Κοτοσαλάτα με ανανά (110kcal)
• Πεπερονάτα (75kcal)
• Ρύζι με κύμινο (298kcal)
• Κατά της χοληστερίνης 
• Σούπα βελουτέ με μπρόκολο (87kcal)
• Ανάμικτα λαχανικά γκραντινιέ (145kcal)
• Πέρκα με ελιές στον ατμό (190kcal)
• Σπαράγγια με σάλτσα σόγιας (99kcal). 

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗΣ

 ΠΩΣ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΝΤΡΟΠΑΛΟΙ

• Πραδεχθείτε ότι είστε ντροπαλοί. 
• Εκτεθείτε και μην αποφεύγετε ότι σας προκαλεί άγχος. 
• Γίνετε πιο διεκδικιτικοί στη ζωή σας. 
• Πιστέψτε στις δυνατότητες σας. 
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε προσπάθεια.

ΣΚΕΦΤΕΣΤΕ ΘΕΤΙΚΑ ΑΝ ΠΕΙΤΕ:

• Είναι μια ευκαιρία για να μάθω κάτι. 
• Ας το δω από μια διαφορετική γωνία. 
• Τώρα θα αυτοσχεδιάσω. 
• Πρέπει να αναθεωρήσω τις προτεραιότητες μου. 
• Θα το δοκιμάσω κι ότι γίνει. 
• Θα ζητήσω βοήθεια. 
• Μπορώ να το βελτιώσω. 
• Θα τους μιλήσω εγώ.

ΕΙΣΤΕ ΘΥΜΩΜΕΝΟΙ:

1. Μετράτε αργά έως το 10 πριν αντιδράσετε σε μία κατάσταση.
2. Πηγαίνετε μια βόλτα, κάντε τζόγκινγκ, κολύμβηση ή μπάσκετ. 
3. Δοκιμάστε βαθιές ανάσες, οραματισθείτε μία χαλαρωτική σκηνή. 
4. Ακούστε μουσική ή ζωγραφίστε ή κάνετε γιόγκα. 
5. Εκφράστε το θυμό σας. Εάν αδυνατείτε να το κάνετε με ελεγχόμενο τρόπο, μιλήστε σε ένα συγγενή ή φίλο σας.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΘΥΜΟΥ

 Κοινωνικότητα. Εύρεση μιας (κοινής) συντεταγμένης. 

• Αποφύγετε την κατάσταση ή το άτομο αν κριθεί αναγκαίο.
• Σκεφτείτε καλά πριν μιλήσετε στο άτομο με το οποίο συγκρούεστε. 
• Προσδιορίστε το πρόβλημα το οποίο ευθύνεται για το θυμό. 
• Σε συζητήσει με τα εμπλεκόμενα άτομα, προσπαθήστε να αρχίζετε τις προτάσεις σας με τη λέξη "Αισθάνομαι". 
• Μην κρατάτε κακίες. 
• Χρησιμοποιείτε χιούμορ για να μειώσετε την ένταση σε ένα καυγά. 
• Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης. 

Η ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΔΙΝΕΙ ΧΡΟΝΙΑ

1. Κοινωνική ξεκούραση: αφορά το χρόνο που διαθέτουμε για να βλέπουμε τους αγαπημένους μας ανθρώπους (φίλους και συγγενείς) καθώς και τη χαλαρή κουβέντα με τους συναδέλφους μας. 
2. Νοητική ξεκούραση: να εστιάσουμε για λίγη ώρα την προσοχή μας σε ένα και μόνο πράγμα, με τρόπο ώστε να "σβήσουμε" κάθε άλλη σκέψη από το μυαλό μας. 
3. Σωματική ξεκούραση: χρήση των μηχανισμών του σώματος για να χαλαρώσουν το σώμα και το μυαλό μαζί. 
4. Πνευματική ξεκούραση: διαλογισμός. 

ΤΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΤΗΣ ΑΓΟΡΑΦΟΒΙΑΣ

 Ένας υποσυνείδητος φόβος. Συμπτώματα: ταχυπαλμίες, δύσπνοια, κρύος ιδρώτας σε ολόκληρο το σώμα, πόδια που τρέμουν και δίνουν την εντύπωση σ'αυτόν που πάσχει ότι δεν μπορούν να στηρίξουν το σώμα του, ζαλάδα και πόνοι στο στήθος. Αγοραφοβικοί είναι συνήθως οι απαισιόδοξοι, γκρινιάρηδες, που κάνουν αρνητικές σκέψεις και είναι υπερβολικοί με κάθε τι που τους συμβαίνει. Καταπολεμήστε την φοβία εκθέτοντας τον εαυτό σας στην φοβική κατάσταση που μας ταλαιπωρεί και παραμένοντας εκεί μέχρι να εξοικιωθούμε. Πρώτα με τη συνοδεία ενός καθησυχαστικού προσώπου και ύστερα μόνοι μας. Πρώτα σε χρόνο με λίγα άτομα και ύστερα σε ώρες αιχμής. Πρώτα σε θέσεις κοντά στην έξοδο (π.χ. σινεμά) και ύστερα σε πιο κεντρικά σημεία. Χρήσιμα κόλπα:

• το κράτημα ενός μπαστουνιού, μιας ομπρέλλας ή μιας βαλίτσας,
• τα καρότσι για τα ψώνια,
• εφημερίδες κάτω από το χέρι,
• ένα ποδήλατο περισσότερο για να το σπρώχνουν παρά για να το οδηγούν,
• ένα σκυλί με αλυσίδα,
• οι τσίχλες και τα παγωτά, αφού αυτά αποσπούν λίγο την προσοχή τους από τους φόβους τους,
• τα ταξίδια με άδεια τρένα ή λεωφορεία.

ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ

 Πώς μπορούμε να την καλλιεργήσουμε; Αυτογνωσία, αποδοχή αδυναμιών και προτερημάτων μας, καταγραφή σε ημερολόγιο των εμπειριών μας και της προόδου μας, κάνοντας πράγματα που ευχαριστούν εμάς και όχι απαραιτήτως τους άλλους, ενισχύστε τη γνώση σας, θέτοντας ρεαλιστικούς και μικρούς στόχους, να πιστέψουμε ότι μπορούμε να τα καταφέρουμε, αισιοδοξία, θετική σκέψη. 

ΑΚΟΥΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ

 Έχει τύχει να πονάτε και να μη βρίσκετε το λόγο; Είναι διότι παθολογικά είστε καλά, ψυχολογικά όμως όχι. Επειδή ακόμα και οι σκέψεις προκαλούν ασθένειες, είναι καλά να γνωρίζουμε πως το σημείο το οποίο εμφανίζεται ο πόνος, μας προσδιορίζει τον τομέα της ζωής μας ο οποίος νοσεί:

1. Εάν έχουμε πονοκεφάλους ή ημικρανίες σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με εμάς οπότε ας χαλαρώσουμε, ας σταματήσουμε να πιέζουμε τον εαυτό μας να είναι πάντα τέλιοι και ας συγχωρήσουμε τα λάθη μας. 
2. Όταν νιώθουμε ένταση αδυνατίζουν τα μαλλιά μας, μέχρι που μπορεί να φτάσει τη φαλάκρα σε κάποιες περιπτώσεις. Γιαυτό πρέπει να είμαστε χαλαροί, συγκεντρωμένοι και ήρεμοι, για να νιώθουμε δυνατοί και ασφαλή. 
3. Εάν πονάμε το αυτί ή κωφεύσουμε, είναι σημάδι πως κάποια πράγματα δεν θέλουμε να τα ακούμε, έχουμε συσσωρευμένη οργή για πολύ καιρό ή έχουμε δυσκολία να επικοινωνήσουμε. 
4. Όταν υπάρχει κάποιο πρόβλημα στα μάτια τότε υπάρχει κάτι που δεν θέλουμε να βλέπουμε στο περιβάλλον μας. 
5. Αν πονάμε στο σβέρκο τότε πιθανόν δυσκολευόμαστε να αποδεχθούμε ή να κατανοήσουμε μια άλλη άποψη. 
6. Όταν έχουμε πρόβλημα με το λαιμό μας - λαρυγγίτιδα, αμυγδαλίτιδα, θυροειδή, οζίδια, κ.ά. τότε συνήθως νοιώθουμε ότι δεν μπορούμε να κάνουμε / δημιουργήσουμε κάτι που θέλουμε. Νιώθουμε καταπιεσμένοι ή ανίκανοι. Δεν πρέπει να ικανοποιούμε μόνο ή πάνω από όλα τις επιθυμίες των άλλων αλλά πρώτα του εαυτού μας. 
7. Προβλήματα στους ώμους σημαίνει ότι κάποια πράγματα τα αξιολογούμε άσχημα. 
8. Ανάλογα σε ποιο σημείο βρίσκεται το πρόβλημα μας στη μέση, ανάλογα σχετίζεται ως ακολούθως: *στο πάνω μέρος = έλλειψη κάποια συναισθηματικής στήριξης (προσωπικά, επαγγελματικά, φιλικά), *στο κέντρο = ενοχές και φοβίες για αυτό που έχουμε στο παρελθόν ή και οικονομική ανυσηχία. 
9. Σκληρά χέρια ή παραμορφωμένα αποτελούν σημάδια υπερβολικής σκέψης, κριτικής ή από το φόβο για κάτι που δε θέλουμε να χάσουμε. Πρέπει να είμαστε χαλαροί και ικανοί να δεχθούμε νέες εμπειρίες.
10. Τα προβλήματα που παρουσιάζονται στα δάχτυλα μας δείχνουν πως χρειαζόμαστε χαλάρωση και ελευθερία. Ο δείκτης φανερώνει οργή για εμάς, ο αντίχειρας ανησυχία, ο δείκτης φόβο, ο μεσαίος έχει σχέση με το σεξ, ο παράμεσος τη θλίψη και τις σχέσεις, ενώ το μικρό δακτυλάκι έχει σχέση με την οικογένεια και την προσποίηση. 
11. Κουβάρια και πόνοι στο στήθος υποδεικνύουν γυναίκες που καταπίεσαν τη χαρά στη ζωή τους. 
12. Εάν δεν έχουμε αγάπη και χαρά τότε η καρδιά μας ζαρώνει και παγώνει στο σημείο που το σώμα μας γίνεται νωθρό και μας οδηγεί προς το δρόμο της αναιμίας, της στηθάγχης ή ακόμα και της καρδιακής προσβολής. Πρέπει να βρούμε χρόνο και τρόπο να εκτιμήσουμε τις χαρές της ζωής.
13. Τα προβλήματα στα πόδια μας προέρχονται από το φόβο που νιώθουμε να προχωρήσουμε μπροστά ή από τη μνησικακκία που έχουμε από τα παιδικά μας χρόνια ή από την εμμονή μας να παραμένουμε σε ένα μέρος ή μια δουλειά που μισούμε. 

 Πρέπει να ακούσουμε τις ανάγκες του εαυτού μας, να τις σεβαστούμε και να τις φροντίζουμε, να σκεφτόμαστε θετικά, να κάνουμε ασκήσεις χαλάρωσης (μετά από εσωτερική ανασκόπηση) για να εξαφανίσουμε ψυχοσωματικά συμπτώματα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 Το πιάτο μας πρέπει να έχει:

Συνιστάται:

Ελαιόλαδο (3-4 κουταλάκια την ημέρα), Λινέλαιο

Κοτόπουλο, γαλοπούλα. κουνέλι (2 φορές την ημέρα)

Light χαλλούμι

Αυγά (βραστά ή ομελέτα χωρίς λάδι, με λαχανικά, 2-3 την εβδομάδα)

Ψάρια στη σχάρα, στο φούρνο ή στον ατμό (2 φλυντζάνια την ημέρα), Τόνος σε νερό

Λαχανικά

Φρούτα (3-5 την ημέρα), Αποξηραμμένα φρούτα

Όσπρια, Ανάλατοι ξηροί καρποί

Καστανό ρύζι και μαύρα ζυμαρικά

Γλυκά του κουταλιού, Μαύρη σοκοολάτα, Μέλι

Νερό (8-10 ποτήρια την ημέρα), Τσάϊ από βότανα

Αρωματικά βότανα, Καρυκεύματα

Με Μέτρο:

Άλλα λίπη, Μαργαρίνη

Χοιρινό (1-2 φορές την ημέρα), Βοδινό (1 φορά κάθε 10 μέρες)

Καλαμάρι, κτλ.

Ελιές (6 την ημέρα)

Χυμός φρούτων (1-2 ποτήρια την ημέρα)

Δημητριακά, Άσπρο ρύζι και Ζυμαρικά

Κέϊκ, Γλυκά φόρμας και Μπισκότα με άπαχα υλικά

Μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

Δεν Συνιστάται:

Βούτυρο, Μαγιονέζα

Fast Food

Αρνί, Ρίφι, Μπέϊκον, Σαλάμι, Λουκάνικα

Κρέμα γάλακτος, Ολόπαχο χαλλούμι, Sour Cream

Αυγά Τηγανητά

Τηγανητά Ψάρια

Τηγανητές πατάτες

Λαχανικά με κρέμα

Κομπόστα

Ινδική Καρύδα

Αρτοποιήματα και Ζαχαρωμένα δημητριακά

Γλυκίσματα, Κρέμες, Τζέλυ

Hot / Cold Chocolate, Milkshake

Αλάτι, Ζάχαρη

Άσκηση: 30'-45' την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα

Όχι φαγητό 2 ώρες πριν τον ύπνο

ΕΠΙΛΟΓΕΣ

Πρόγευμα: 

* Ομελέτα με 2 αυγά, τυρί άπαχο - κότατζ, 2 παξιμάδια κρίθινα, τσάϊ

* 2 φρυγανιές, 1 φέτα κίτρινο τυρί, γιαούρτι, τσάϊ

* Δημητριακά με βρώμη / μούσλι, ηλιόσπορο, τσάϊ

Μεσημεριανό:

* Ψάρι βακαλάο / γλώσσα / πέρκα / σολομό, πράσινη σαλάτα με σπανάκι / ρόκα / αγκινάρες / κολοκυθάκια / καρόττα, άπαχο τυρί κότατζ, 1 κρίθινο παξιμάδι, νερό

* Ψητό φιλέτο κοτόπουλο, ψητά λαχανικά, άπαχο τυρί κότατζ, 1 κρίθινο παξιμάδι, νερό

* Φιλέτο γαλοπούλας, βραστά λαχανικά, άπαχο τυρί κότατζ, 1 κρίθινο παξιμάδι, νερό

Ενδιάμεσο:

* 1 μήλο / 2 βερίκοκα / 1 ροδάκινο / πεπόνι

* τσάϊ / νερό

* 10 ανάλατα αμύγδαλα

* 30 γραμμάρια άπαχο τυρί κότατζ

* 2 καρότα ωμά

ΟΙ ΓΑΛΑΖΙΕΣ ΖΩΝΕΣ

 ΓΕΝΙΚΑ

 Η γήρανση είναι η απώλεια ενός μηχανισμού προσαρμογής, η ανικανότητα να διατηρούμε εσωτερικό έλεγχο και ισορροπία. Βαθμιαία απώλεια σωματικών ικανοτήτων και νοητικών. Οι περισσότερες ανάγκες σε βιταμίνες καλύπτονται με τον καλύτερο τρόπο αν τρώμε έξι έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Οι ηλικιωμένοι άνδρες δεν πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα σιδήρου. Αντί να κάνετε γυμναστική για τη γυμναστική, προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Τα δεδομένα δείχνουν ότι ένα μέτριο επίπεδο γυμναστικής για μεγάλο χρονικό διάστημα, βοηθά πολύ. Για να έχουμε "επιτυχημένα γηρατειά", πρέπει να έχουμε μια αίσθηση κοινωνικής σύνδεσης. Επίσης να κάνουμε κάτι που νοιώθουμε ότι είναι ενδιαφέρον ή πως αξίζει τον κόπο. Να απαλλαγούμε από τους αντιγηραντικούς τσαρλατανισμούς.

Η ΓΑΛΑΖΙΑ ΖΩΝΗ ΤΗΣ ΣΑΡΔΗΝΙΑΣ

Φλαβονοειδή: κόκκινο κρασί, φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, μαύρη σοκολάτα.

• Ακολουθείται φυτική διατροφή με λίγα λιπαρά και λίγο κρέας (ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια, κηπευτικά, φρούτα και μαστιχέλαιο / παραδοσιακό τυρί πεκορίνο / κρέας μόνο τις Κυριακές και σε ειδικές περιπτώσεις). 
• Βάζετε πρώτα την οικογένεια. 
• Πίνετε κατσικίσιο γάλα. 
• Τιμάτε τους ηλικιωμένους. 
• Κάνετε περιπάτους (8 χιλιόμετρα την ημέρα ή και παραπάνω). 
• Πίνετε 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί καθημερινά (Cannonau). 
• Γελάτε μαζί με τους φίλους σας (μειώνει το στρες). 

Η ΓΑΛΑΖΙΑ ΖΩΝΗ ΤΗΣ ΟΚΙΝΑΒΑ

Το στομάχι χρειάζεται γύρω στα 20 λεπτά για να ειδοποιήσει τον εγκέφαλο ότι γέμισε. Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδρανείς ίνες, βιταμίνη Α, κάλιο, βιταμίνη C και φολικό οξύ. Η σόγια (τόφου, γάλα σόγιας, ενταμάμε) έχει την ικανότητα να μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης (LDL), επομένως και τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων. Χρυσόριζα: χρησιμοποιείται συχνά στα πικάντικα κάρι και τη μουστάρδα. Το πιο ενεργό συστατικό της, η κουρκουμίνη, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθά στην καταπράϋνση των φλεγμονοδών παθήσεων. Αψιθιά (πικρό βότανο, καρύκευμα). Γκόγια (πικροπέπονο). Ο οργανισμός χρειάζεται το φως του ήλιου για να παρασκευάσει βιταμίνη D, αλλά ο πολύς ήλιος μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο δέρμα. Η ισορροπία: 10-15 λεπτά, 2 φορές την εβδομάδα και μετά να βάζουμε αντηλιακό με δείκτη προστασίας 15 ή παραπάνω. Μποτζούτσου: πολεμική τέχνη με ραβδιά. 

• Ασπαστείτε ένα ικιγκάι (λόγος για τον οποίο σηκώνεσαι το πρωί). Σου δείνει ξεκάθαρους ρόλους ευθύνης και σε κάνει να νοιώθεις πως είσαι απαραίτητος. 
• Στηρίζεστε στη φυτική διατροφή (λαχανικά στιρ-φραι, γλυκοπατάτες, τόφου, γκόγια). Χοιρινό μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις και σε μικρές ποσότητες. 
• Αρχίστε κηπουρική (πηγή σωματικής δραστηριότητας, μείωση στρες, πηγή φρέσκων λαχανικών). 
• Τρώτε περισσότερη σόγια (π.χ. τόφου, σούπα μίσο). Τροφές από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση, συντελούν σε μια υγιή εντερική οικολογία και προσφέρουν διατροφικά οφέλη. 
• Διατηρείτε ένα μοάι (ασφαλή κοινωνικό δίκτυο). 
• Απολαμβάνετε τον ήλιο (βιταμίνη D, δυναμώνει τα οστά, βοηθά την υγεία του οργανισμού). 
• Παραμένετε δραστήριοι (περπάτημα, κηπουρική, ενδυνάμωση του κάτω μέρους = ισορροπία). 
• Φτιάξτε ένα κήπο με θεραπευτικά βότανα (αψιθιά, τζίντζερ, χρυσόριζα). 
• Αποκτήστε <<πόζα>> (φιλική αυταρέσκεια, αφήνεις το παρελθόν και απολαμβάνεις τις καλές χαρές του σήμερα, είστε συμπαθείς). 

ΜΙΑ ΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗ ΓΑΛΑΖΙΑ ΖΩΝΗ (ΝΟΤΙΑ ΚΑΛΙΦΟΡΝΙΑ)

 Αυτά που κάνεις και βλάπτουν την σκέψη και την υγεία σου, σε αποκόπτουν από την αποκάλυψη του Θεού. Όταν έχεις κατάθλιψη, τότε είναι που πρέπει να κάνεις κάτι για κάποιον άλλο. Ένας ξένος είναι ένας φίλος που δεν τον έχεις γνωρίσει ακόμη. Να αφιερώνεις χρόνο για να εκτιμάς τη γυμναστική, να βγαίνεις στη φύση και να κινείσαι, και η τήρηση του Σαββάτου βοηθά στην υγεία αφού διώχνει το στρες και επιτρέπει να επικρατήσει γαλήνη. Για να είναι το σώμα ισορροπημένο και δυνατό πρέπει να κάνουμε ασκήσεις αντοχής (βάδιση, πεζοπορία, κολύμβηση, ποδηλασία), δύναμης (βάρη), ευλυγισίας (διατάσεις, τεντώματα) και ισορροπίας (π.χ. γιόγκα). Βακκίνια. Ένα καλό γέλιο την ημέρα μπορεί να κάνει καλό στην υγεία. 

• Βρείτε ένα άσυλο στο χρόνο (24 ώρες τη βδομάδα για την οικογένεια, το Θεό, τη συντροφικότητα και τη φύση). 
• Διατηρείτε υγιή Δείκτη Σωματικής Μάζας (ΔΣΜ). 
• Κάνετε τακτική γυμναστική μέτριας έντασης. 
• Περνάτε χρόνο με φίλους παρόμοιας νοοτροπίας. 
• Τρώτε ξηρούς καρπούς για σνακ (5/7). 
• Ανταποδίδετε με κάποιον τρόπο (π.χ. εθελοντική εργασία). 
• Τρώτε κρέας με μέτρο (ως συμπλήρωμα αντί ως κύριο πιάτο). 
• Τρώτε νωρίς και ελαφρά στο βραδινό (Τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκηπας και βραδινό σαν άπορος). 
• Τρώτε περισσότερα φυτικά. 
• Πίνετε άφθονο νερό. 

ΑΝΑΚΑΛΥΠΤΟΝΤΑΣ ΤΗ ΓΑΛΑΖΙΑ ΖΩΝΗ ΤΗΣ ΚΟΣΤΑ ΡΙΚΑ

 Ο επαρκής ύπνος επιτρέπει στο ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί κανονικά, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και επαναφορτίζει τον εγκέφαλο (7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ). Για να κοιμάστε καλύτερα, πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, κρατάτε την κρεβατοκάμαρα σας σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή και χρησιμοποιείτε άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Πλαν ντε βίδα = σχέδιο ζω'ης. Μαρανιόν. Ανόνα. Το καλαμπόκι σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη και να αυξήσει την καλή. Πορτοκάλια. Φασόλια, ρύζι, τορτίγιες και φρούτα. Εξωτικά φρούτα: χόμπο, γκουαγιάμπο, καϊνίτο, παπατούρο. Καλαμπάσας = κολοκύθες. Νερό με ασβέστιο και μαγνήσιο. Πηγές ασβεστίου: γιαούρτι, γάλα, τυρί, σαρδέλες, κατσαρολάχανο (Kale), μπρόκολο. Το βρασμένο καλαμπόκι περιέχει υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών από το ωμό. 

• Έχετε ένα <<σχέδιο ζωής>> (Ισχυρή αίσθηση σκοπού. Να νιώθετε ότι σας χρειάζονται και να θέλετε να συνεισφέρετε στο γενικότερο καλό.). 
• Πίνετε <<σκληρό νερό>> (υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο = μικρά ποσοστά καρδιοπάθειας, δυνατά οστά, λιγότερα κατάγματα). 
• Εστιάζετε στην οικογένεια. 
• Τρώτε ελαφρά το βράδυ. 
• Διατηρείτε κοινωνικά δίκτυα. 
• Δουλεύετε εντατικά. 
• Απολαμβάνεται σε λογικό βαθμό τον ήλιο (βιταμίνη D = γερά οστά, υγιή σωματική λειτουργία). 15' στα πόδια και στα μπράτσα. 
• Αποδεχτείτε μια κοινή ιστορία (Απαλλαγείτε από το σύγχρονο στρες. Η παραδοσιακή διατροφή με ενισχυμενο καλαμπόκι και φασόλια μπορεί να είναι ο καλύτερος διατροφικός συνδυασμός μακροζωίας.). 

Η ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΣΑΣ ΓΑΛΑΖΙΑ ΖΩΝΗ

 Εννέα Μαθήματα - 1. Πάρτε το δρόμο της μακροζωίας. 2. Να δημιουργήσετε μέσα στο σπίτι σας ένα περιβάλλον που ευνοεί την μακροζωία. 3. Διαλέγετε τον καρπό που κρέμεται πιο χαμηλά (=αρχίστε με τα πιο εύκολα). 4. Μην προσπαθήσετε να εφαρνόσετε πάνω από τρία μαθήματα μαζί. 5. Σιγά σιγά προσθέτετε. 6. Εφαρμόστε με συνεργασία. 7. Μην ξεχνάτε να ανταμοίβετε τον εαυτό σας. 8. Εστιαστείτε μόνο στις νίκες και να τις γιορτάζετε. 9. Μακροπρόθεσμη αλλαγή συμπεριφοράς. Πρόγραμμα 5 έως 12 εβδομάδων. Δίνουμε έμφαση στην αλλαγή του περιβάλλοντος, η οποία θα μας βοηθήσει να αποκτήσουμε καλές συνήθειες. 

ΜΑΘΗΜΑ ΠΡΩΤΟ: ΝΑ ΚΙΝΕΙΣΤΕ (Να είστε δραστήριοι χωρίς να χρειάζεται να το σκέφτεστε. 30'-60', 5/7)

• Ξεβολευτείτε (π.χ. σκάλα αντί ανελκυστήρα). (ποδήλατο, άνετα παπούτσια πεζοπορίας, τσουγκράνα, σκούπα, φτυάρι, εκχιονισμός). 
• Να διασκεδάζετε και να κινείστε (μην κάνετε πράγματα που δεν σας αρέσουν, π.χ. μην πηγαίνετε γυμναστήριο σαν αγγαρεία). 
• Περπατάτε (εκτονώνει το στρες, βοηθά τη χώνεψη). 
• Βρείτε συντρόφους (ένας περίπατος είναι πιο διασκεδαστικούς μαζί με άλλους). 
• Φυτέψτε έναν κήπο (συχνή δραστηριότητα, εκτονώνει το στρες, έχετε φρέσκα λαχανικά). 
• Αρχίστε μαθήματα γιόγκα (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα). 

ΜΑΘΗΜΑ ΔΕΥΤΕΡΟ: ΧΑΡΑ ΧΑΤΣΙ ΜΠΟΥ (Μειώστε ανώδυνα τις θερμίδες σας κατά 20%)

• Η μείωση του βάρους κατά 10% μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, πράγμα που περιορίζει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Το μέγεθος (πιάτων, ποτηριών, κτλ) που χρησιμοποιούμε, ασκεί σημαντική επίδραση στο πόσο καταναλώνουμε. Για να διατηρούμε ένα υγιές βάρος πρέπει να τρώμε τροφές με λίγες θερμίδες. Αν κοιτάξουμε το φαγητό μας (όγκος) και θεωρήσουμε ότι θα μας χορτάσει, κατά πάσα πιθανότητα θα το κάνει. 
• Ένα μόνο σερβίρισμα. 
• Κάνετε τα φαγητά να φαίονονται πιο ογκώδη. 
• Χρησιμοποιείται μικρά δοχεία (πιάτα, ποτήρια, κτλ). 
• Εξαφανίστε τα σνακ. 
• Αγοράζετε μικρότερες συσκευασίες. 
• Καθημερινή υπενθύμιση (π.χ. η ζυγαριά του μπάνιου). 
• Τρώτε πιο αργά. 
• Εστιάστε στο φαγητό. 
• Τρώτε καθιστοί. 
• Τρώτε νωρίς. 

ΜΑΘΗΜΑ ΤΡΙΤΟ: ΦΥΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (Αποφεύγετε το κρέας και τις επεξεργασμένες τροφές)

• Ψωμί από σιμιγδάλι, τορτίγιες από καλαμπόκι, πλήρη σιτηρά, φασόλια (όσπρια), τόφου (πήγμα από καρπούς σόγιας). Το κλειδί είναι να παίρνεις αυτό που χρειάζεσαι και να αποφέυγεις τις υπερβολές. 
• Ξηροί καρποί (βιταμίνη Ε: αμύγδαλα, φυστίκια, πεκάν, κελυφωτά φυστίκια, φουντούκια, καρύδια, μερικά είδη κουκουναριού). 
• Τρώτε 4 με 6 μερίδες λαχανικά την ημέρα. 
• Περιορίστε το κρέας (2/7, μέγεθος τράπουλα). 
• Έχετε οπτική επαφή με τα φρούτα και τα λαχανικά. 
• Έμφαση στα φασόλια (ή το τόφου). 
• Τρώτε ξηρούς καρπούς καθημερινά (30 γρ. = 165-200 kcal. 60 γρ. = 400 kcal). 
• Έχετε απόθεμα ξηρών καρπών. 

ΜΑΘΗΜΑ ΤΕΤΑΡΤΟ: ΤΑ ΣΤΑΦΥΛΙΑ ΤΗΣ ΖΩΗΣ (Πίνετε κόκκινο κρασί (με μέτρο))

• Πίνετε ένα ποτήρι κρασί καθημερινά. 
• Αγοράστε ένα κιβώτιο κόκκινο κρασί υψηλής ποιότητας (Cannonau). 
• Προσφέρετε στον εαυτό σας μια <<χαρούμενη ώρα>>. 
• Με μέτρο. 

ΜΑΘΗΜΑ ΠΕΜΠΤΟ: ΝΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΣΚΟΠΟΣ (Βρείτε χρόνο για να δείτε την ευρύτερη εικόνα)

• Διατυπώστε μια <<δήλωση προσωπικής αποστολής>> (π.χ. Γιατί σηκώνομαι το πρωί;). 
• Βρείτε ένα σύντροφο. 
• Μάθετε κάτι νέο (νοητική διαύγεια). 

ΜΑΘΗΜΑ ΕΚΤΟ: ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΕΤΕ ΤΟ ΡΥΘΜΟ ΣΑΣ (Αφιερώστε χρόνο για να αποβάλλεται το στρες)

> Χρόνια Φλεγμονή: αντίδραση του σώματος στο στρες > σε χρόνια βάση, το σώμα μας στρέφεται εναντίον μας, όπως αλτσχάϊμερ, διαβήτης, καρδιακά νοσήματα κ.ά. 

• Μειώστε το θόρυβο (περιορίστε το χρόνο που περνάτε στην τηλεόραση, στο ραδιόφωνο, στο διαδίκτυο / περιορίστε τις συσκευές σε ένα μόνο δωμάτιο). 
• Πηγαίνετε νωρίς στον προορισμό σας (15' νωρίτερα = όχι στρες). 
• Κάνετε διαλογισμό (διαμορφωμένο, ισορροπημένο δωμάτιο, 10'-30' την ημέρα). 

ΜΑΘΗΜΑ ΕΒΔΟΜΟ: ΕΝΤΑΞΗ (Συμμετέχετε σε μια πνευματική κοινότητα)

• Συμμετέχετε περισσότερο (αυξάνει η ευεξία και μειώνεται η θνισημότητα). 
• Εξερευνήστε μια νέα παράδοση. 
• Απλώς πηγαίνετε (για 8 εβδομάδες, 1 ώρα την εβδομάδα, παρακολουθήστε θρησκευτική λειτουργία = ευεξία). 

ΜΑΘΗΜΑ ΟΓΔΟΟ: ΠΡΩΤΑ ΤΑ ΑΓΑΠΗΜΕΝΑ ΜΑΣ ΠΡΟΣΩΠΑ (Δώστε προτεραιότητα στην οικογένεια)

• Κάνετε πιο στενές τις σχέσεις σας (δωμάτια κοινής συγκέντρωσης). 
• Καθιερώστε τελετουργίες (π.χ. κάθε Τρίτη βράδυ φαγητό με τους γονείς, γιορτάστε σημαντικές μέρες). 
  
• Δημιοργήστε έναν οικογενειακό "ναό" (δωμάτιο ή τοίχος με φωτογραφίες / αντικείμενα προγόνων / απογόνων). 
• Βάζετε πρώτα την οικογένεια (επενδύστε χρόνο). 

ΜΑΘΗΜΑ ΕΝΑΤΟ: Η ΣΩΣΤΗ ΦΥΛΗ (Φροντίστε να περιβάλλεστε από άτομα που έχουν παρόμοιες αξίες Γαλάζιας Ζώνης)

> Κοινωνική διασύνδεση: κάποιος έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να γίνει παχύσαρκος όταν οι φίλοι του γίνουν.

• Αναγνωρίστε τον εσωτερικό κύκλο σας (ξεχωρίστε τους ανθρώπους της ζωής σας που ενισχύουν τις καλές συνθέσεις Γαλάζιας Ζώνης και που μπορείτε να στηριχτείτε πάνω τους σε ώρα έκτακτης ανάγκης).
• Γίνετε συμπαθείς (όχι κατσούφηδες). 
• Περνάτε χρόνο μαζί (30' κάθε μέρα με "δυνατούς φίλους"). 

Η ΕΠΙΛΟΓΗ ΕΙΝΑΙ ΔΙΚΗ ΜΑΣ

 Μπορούμε να ζήσουμε μικρότερη ζωή, με περισσότερα χρόνια ανικανότητας ή να ζήσουμε τη μεγαλύτερη κατά το δυνατόν ζωή, με τα λιγότερα άσχημα χρόνια.